健身

打篮球是不是真的能长高?

有多少人是因为想要长高,

而开始打篮球!

有多少人小时候比较矮小,

天天被家里人叫出去打篮球,

说这样能长高。

那么,打篮球是不是真的能长高?

今天,技巧君就一一来为你解答!

其实喜欢篮球有很多原因,

有人说是为了偶像打篮球

为了泡妞打篮球

为了毕业之后有出路打篮球

为了长高打篮球

为了耍帅打篮球

为了锻炼身体打篮球

也有的人只是玩玩而已.......

但大部分人一开始打篮球的原因

其实是:为了长高

的确!能把篮球当成职业,

进入CBA甚至NBA,或成为球星,

对于大多数人来说,是一个很难实现的。

但通过打篮球,增强体质,

培养团队意识,长长个子,却并不难。

那么!

打篮球到底能不能长个呢?

为什么有些人打了那么多年,

身高还是没有怎么长,

而有些人就长得停不下来呢?

今天,AYBC就一一来为你解答!

                                                       论证:一定程度上可以。

通过“篮球”这项体育锻炼来促进

骨骼生长发育并不是谣传,

打篮球可以增高,是有科学依据的。

技巧君曾咨询过有关医学专家,

该医学专家表示:

这句话充分向我们证明了,

通过打篮球来增高,并非不可能。


打篮球能长高吗?

要根据不同的情况来分析:


青少年经常参加篮球运动,可使全身各部位肌肉都得到活动和锻炼,增强体内的新陈代谢,使长骨组织的血液供应及营养供给充分,有利于成骨物质的合成,促进骨骼的健康生长,有利于身高增长。”但是一般情下增高的幅度不大,父母的遗传起着70%-75%的决定作用,如果父母身材都比较矮小,要想是孩子有理想的身高除了积极的参加体育锻炼外, 还应该注意营养,保障充足的睡眠等。
虽然打篮球能促使长高, 但是一定是在骨骺线未闭合的时候才管用!

男性骨骺线闭合的时间大多数时间是19~23岁;

女性一般比男性早1~2岁,一般是在17-19岁左右的。

其中13岁-18岁是长高的黄金年龄,如果在这个年龄段有充分的锻炼和营养补充,长高的机会就会非常大。

人类身高主要取决于长骨(手臂、大腿、小腿等四肢皆属长骨,手指头、脚指头则属短骨),长骨长度越长,身高也会越高。每根骨的两端都有骨骺,骨骺里有丰富的软骨细胞,而生长激素会刺激这些软骨细胞不断分裂,产生新的软骨细胞,然后旧的软骨细胞会逐渐钙化成骨骼。
科学家经过长期的研究发现,微生肽能促使软骨细胞再生和钙化,帮助脑垂体分泌更多生长激素,重新改善,调节,激活原具备的生长激素机能,进一步使骨骼所需要的营养物质形成骨胶原蛋白,沉淀到骨骼的最软处,加速骨骼的钙化和硬化,形成骨骼。在一次次的细胞分裂以及不断的钙化下,长骨的长度才会越来越长,身高也越来越高,直到骨骺线愈合,骨骼停止成长,人的身高也就这样定型了。

综上所述,

打篮球在一定程度上可以刺激骨骼的发育,

但是,打篮球可不止有长高的好处!

他还有这些好处!

有氧运动——强健身体

 

技术运动——灵活飘逸

集体运动——结交知己

对抗运动——坚强自立

减脂运动——控制体重

平民运动——钱包充溢

团队运动——提高团队的配合能力

拉风运动——将来娶个小美丽(大帅哥)

 
 

所以

继续坚持这项运动,

你一定会获益匪浅。

赞同吗?


#想成为篮球实战高手#

扫描下方二维码

关注AYBC

有多少人是因为想要长高,

而开始打篮球!

有多少人小时候比较矮小,

天天被家里人叫出去打篮球,

说这样能长高。

那么,打篮球是不是真的能长高?

今天,技巧君就一一来为你解答!

其实喜欢篮球有很多原因,

有人说是为了偶像打篮球

为了泡妞打篮球

为了毕业之后有出路打篮球

为了长高打篮球

为了耍帅打篮球

为了锻炼身体打篮球

也有的人只是玩玩而已.......

但大部分人一开始打篮球的原因

其实是:为了长高

的确!能把篮球当成职业,

进入CBA甚至NBA,或成为球星,

对于大多数人来说,是一个很难实现的。

但通过打篮球,增强体质,

培养团队意识,长长个子,却并不难。

那么!

打篮球到底能不能长个呢?

为什么有些人打了那么多年,

身高还是没有怎么长,

而有些人就长得停不下来呢?

今天,AYBC就一一来为你解答!

                                                       论证:一定程度上可以。

通过“篮球”这项体育锻炼来促进

骨骼生长发育并不是谣传,

打篮球可以增高,是有科学依据的。

技巧君曾咨询过有关医学专家,

该医学专家表示:

这句话充分向我们证明了,

通过打篮球来增高,并非不可能。


打篮球能长高吗?

要根据不同的情况来分析:


青少年经常参加篮球运动,可使全身各部位肌肉都得到活动和锻炼,增强体内的新陈代谢,使长骨组织的血液供应及营养供给充分,有利于成骨物质的合成,促进骨骼的健康生长,有利于身高增长。”但是一般情下增高的幅度不大,父母的遗传起着70%-75%的决定作用,如果父母身材都比较矮小,要想是孩子有理想的身高除了积极的参加体育锻炼外, 还应该注意营养,保障充足的睡眠等。
虽然打篮球能促使长高, 但是一定是在骨骺线未闭合的时候才管用!

男性骨骺线闭合的时间大多数时间是19~23岁;

女性一般比男性早1~2岁,一般是在17-19岁左右的。

其中13岁-18岁是长高的黄金年龄,如果在这个年龄段有充分的锻炼和营养补充,长高的机会就会非常大。

人类身高主要取决于长骨(手臂、大腿、小腿等四肢皆属长骨,手指头、脚指头则属短骨),长骨长度越长,身高也会越高。每根骨的两端都有骨骺,骨骺里有丰富的软骨细胞,而生长激素会刺激这些软骨细胞不断分裂,产生新的软骨细胞,然后旧的软骨细胞会逐渐钙化成骨骼。
科学家经过长期的研究发现,微生肽能促使软骨细胞再生和钙化,帮助脑垂体分泌更多生长激素,重新改善,调节,激活原具备的生长激素机能,进一步使骨骼所需要的营养物质形成骨胶原蛋白,沉淀到骨骼的最软处,加速骨骼的钙化和硬化,形成骨骼。在一次次的细胞分裂以及不断的钙化下,长骨的长度才会越来越长,身高也越来越高,直到骨骺线愈合,骨骼停止成长,人的身高也就这样定型了。

综上所述,

打篮球在一定程度上可以刺激骨骼的发育,

但是,打篮球可不止有长高的好处!

他还有这些好处!

有氧运动——强健身体

 

技术运动——灵活飘逸

集体运动——结交知己

对抗运动——坚强自立

减脂运动——控制体重

平民运动——钱包充溢

团队运动——提高团队的配合能力

拉风运动——将来娶个小美丽(大帅哥)

 
 

所以

继续坚持这项运动,

你一定会获益匪浅。

赞同吗?


#想成为篮球实战高手#

扫描下方二维码

关注AYBC

增肌不增脂?看这里!
很多人在增肌期面对自己的体脂增加总会觉得手足无措,不知道自己增加的有多少是肌多少是脂。这对于普通训练者而言确实是一个比较棘手也很难判断的问题。一边会为了体重增长太慢而烦恼,一边又怕增长太快脂肪增加太多。你首先要明白一点,如果你把控制体脂不增加当做增肌期更重要的目的,那么你就无法获得最佳的肌肉增长。理论上的确是存在我们在饮食上的热量盈余刚刚好满足了最佳肌肉增长,却没有多余脂肪储存的可能,但是实际上对于自然训练者,是不可能实现这点的。你可以在保持自己体脂的情况下增加肌肉,但是这就意味着你难以发挥自己最大的增肌潜力。(变量实在太多了)a10 不管是蛋白质合成还是脂肪的储存都随时可能在我们体内发生,作为一个自然训练者你想要控制多出的热量盈余只为生长肌肉而不增加一点脂肪,显然是不够实际的。所以小编建议把目标定在获得良好的肌肉增长的同时,把体脂的增加控制在可控范围之内,那该怎么判断自己有没有做到呢?肌肉增长的速度是有限的,一个天赋中等的男性训练者,第一年训练,在所有因素做到最完美的情况下,能够长10kg左右的纯肌肉,之后逐年减半。那么用第一年的10kg来举例,看看怎么样的体重增速才是比较合理的。加上随着肌肉增加带来的糖原跟水分储存,假设你第一年增肌训练,增加15kg是完全不会带来任何脂肪增长,同时又是肌肉增长最大化的体重增幅。a5 但就实际来说,并没有人能够把训练饮食休息都做到完美,也就是说他们都无法获得理论上最佳的肌肉量增长(也就是很大几率小于10kg),再考虑到我们增肌期也会有一定的脂肪增长,因此可以得出的比较理想的增肌体重增幅大概是每个月1-1.5kg(训练年限越长,则这个增幅要越小)这个体重增加的速度对于大部分训练者而言,是可以很大程度上确保肌肉增长的效率,同时体脂的增加也是在合理的限度内。但是仅仅体重增长这个指标还不够,我们需要再加上力量增长这一考量,来判断你的计划是否设计的足够合理。(对于这个具体体重增幅数字你可以有不同意见,因为这跟你起始的体重,体脂,训练经验都需要挂钩)如果你是增肌增重困难户,吃很多食物对于你而言很困难,那么为了让你能够更好的在没那么痛苦的情况下吃掉你需要的热量,(注意以下内容的前提)你需要注意以下几点:第一点,不要只顾着吃蛋白质。的确蛋白质很重要,但是摄入大量蛋白质带来的饱腹感,却会影响你去吃其他的食物。在增肌期碳水化合物有着跟蛋白质一样重要的地位,它们将提供你满足训练与肌肉生长所需的能量。不管你是喜欢吃面,米饭还是面包,不要吝啬吃起来。而如果你希望尽量减少脂肪的增长,那你可以在训练前后补充大部分的碳水化合物,在其余的时间段则相对少摄入一些。a7第二点,建议可以适当放松自己的食物选择,吃更多量更小、更容易吃下去,热量又比较高的食物。(比如一些液体流质食物,吃起来都更容易,也就是在这种情况下,增肌粉具备一定的优势)不要再坚持低脂,坚持只吃健康食物的原则,适当的提高一下自己的脂肪摄入,适当的吃一下自己喜欢,但比较垃圾的高热量食物。a8当然一定不能让自己失控,脂肪最好还是来自于坚果,鱼油,牛油果这样对身体更有益的来源,也不要完全放纵自己的饮食,每天只吃高糖高脂的食物。最后可以减少一点自己的日常消耗(喜欢打球的可以少打一些,喜欢做有氧的可以少做一些,但这都不是强制性的,看你个人选择),同时保证睡眠充足,这都可以让你以更好的状态去面对饮食以及训练上的压力。a9 而像很多人说的肠胃不好吸收有问题之类的情况,首先你要去看自己的饮食是否规律,每一餐的进食时间跟量有没有巨大的差别,然后看营养搭配是否合理,是否很挑食,是否缺少某种营养素,然后再去尽量注意少吃辛辣,冰冷以及刺激性强的食物去保护自己的肠胃。做好你能做的每一分努力,不寻借口! 最后为大家奉上詹皇变态的肌肉写真a3 a1a2 a4  
很多人在增肌期面对自己的体脂增加总会觉得手足无措,不知道自己增加的有多少是肌多少是脂。这对于普通训练者而言确实是一个比较棘手也很难判断的问题。一边会为了体重增长太慢而烦恼,一边又怕增长太快脂肪增加太多。你首先要明白一点,如果你把控制体脂不增加当做增肌期更重要的目的,那么你就无法获得最佳的肌肉增长。理论上的确是存在我们在饮食上的热量盈余刚刚好满足了最佳肌肉增长,却没有多余脂肪储存的可能,但是实际上对于自然训练者,是不可能实现这点的。你可以在保持自己体脂的情况下增加肌肉,但是这就意味着你难以发挥自己最大的增肌潜力。(变量实在太多了)a10 不管是蛋白质合成还是脂肪的储存都随时可能在我们体内发生,作为一个自然训练者你想要控制多出的热量盈余只为生长肌肉而不增加一点脂肪,显然是不够实际的。所以小编建议把目标定在获得良好的肌肉增长的同时,把体脂的增加控制在可控范围之内,那该怎么判断自己有没有做到呢?肌肉增长的速度是有限的,一个天赋中等的男性训练者,第一年训练,在所有因素做到最完美的情况下,能够长10kg左右的纯肌肉,之后逐年减半。那么用第一年的10kg来举例,看看怎么样的体重增速才是比较合理的。加上随着肌肉增加带来的糖原跟水分储存,假设你第一年增肌训练,增加15kg是完全不会带来任何脂肪增长,同时又是肌肉增长最大化的体重增幅。a5 但就实际来说,并没有人能够把训练饮食休息都做到完美,也就是说他们都无法获得理论上最佳的肌肉量增长(也就是很大几率小于10kg),再考虑到我们增肌期也会有一定的脂肪增长,因此可以得出的比较理想的增肌体重增幅大概是每个月1-1.5kg(训练年限越长,则这个增幅要越小)这个体重增加的速度对于大部分训练者而言,是可以很大程度上确保肌肉增长的效率,同时体脂的增加也是在合理的限度内。但是仅仅体重增长这个指标还不够,我们需要再加上力量增长这一考量,来判断你的计划是否设计的足够合理。(对于这个具体体重增幅数字你可以有不同意见,因为这跟你起始的体重,体脂,训练经验都需要挂钩)如果你是增肌增重困难户,吃很多食物对于你而言很困难,那么为了让你能够更好的在没那么痛苦的情况下吃掉你需要的热量,(注意以下内容的前提)你需要注意以下几点:第一点,不要只顾着吃蛋白质。的确蛋白质很重要,但是摄入大量蛋白质带来的饱腹感,却会影响你去吃其他的食物。在增肌期碳水化合物有着跟蛋白质一样重要的地位,它们将提供你满足训练与肌肉生长所需的能量。不管你是喜欢吃面,米饭还是面包,不要吝啬吃起来。而如果你希望尽量减少脂肪的增长,那你可以在训练前后补充大部分的碳水化合物,在其余的时间段则相对少摄入一些。a7第二点,建议可以适当放松自己的食物选择,吃更多量更小、更容易吃下去,热量又比较高的食物。(比如一些液体流质食物,吃起来都更容易,也就是在这种情况下,增肌粉具备一定的优势)不要再坚持低脂,坚持只吃健康食物的原则,适当的提高一下自己的脂肪摄入,适当的吃一下自己喜欢,但比较垃圾的高热量食物。a8当然一定不能让自己失控,脂肪最好还是来自于坚果,鱼油,牛油果这样对身体更有益的来源,也不要完全放纵自己的饮食,每天只吃高糖高脂的食物。最后可以减少一点自己的日常消耗(喜欢打球的可以少打一些,喜欢做有氧的可以少做一些,但这都不是强制性的,看你个人选择),同时保证睡眠充足,这都可以让你以更好的状态去面对饮食以及训练上的压力。a9 而像很多人说的肠胃不好吸收有问题之类的情况,首先你要去看自己的饮食是否规律,每一餐的进食时间跟量有没有巨大的差别,然后看营养搭配是否合理,是否很挑食,是否缺少某种营养素,然后再去尽量注意少吃辛辣,冰冷以及刺激性强的食物去保护自己的肠胃。做好你能做的每一分努力,不寻借口! 最后为大家奉上詹皇变态的肌肉写真a3 a1a2 a4  
如何增强身体协调性?
在篮球比赛中,协调性是十分重要的,尤其是对篮球后卫来说。现役的库里和欧文,以及刚刚退役的科比,正是依靠自身出色的身体协调性完成了各种花式运球和各种高难度拉杆上篮。 [caption id="attachment_3018" align="aligncenter" width="460"]AYBC 乔丹上篮时的三拉杆动作,大家都看过吧!那身体协调型,一气呵成,可以说乔丹身体素质逆天,协调性也是逆天。[/caption] [caption id="attachment_3021" align="aligncenter" width="290"]AYBC 再来一个[/caption]  [caption id="attachment_3019" align="aligncenter" width="373"]AYBC 科比的高难度拉杆[/caption]  [caption id="attachment_3020" align="aligncenter" width="320"]AYBC 麦迪的高难度拉杆[/caption] 那么该如何锻炼自己身体协调性呢?想要锻炼自己的协调性,要掌握以下几点:1、不习惯动作之各种身体练习2、反向完成动作3、改变已习惯动作速度与节奏4、以游戏方式完成复杂动作5、要求创造性改变完成动作方式6、采不习惯组合动作,使已掌握动作更加复杂化练习7、改变动作空间范围8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习协调性训练法之频率越是基层越要高,当然,如果你身高超过2米,动作仍不协调,频率也要高。在准备期每星期之频率以二到三次较佳,动作项目最少十项,每项动作最少练习三次到五次。由于它是一种强化训练,所以在准备期与锻练期中,必需打好基础。项目动作如下:一、单个动作系列重复练习法1.肩绕环:由直立双臂上举开始。一臂直臂向前、向下、向后、向上划圆摆动,同时另一臂向后、向下、向前、向上划圆摆动,均以肩关节为轴。依次进行。2.纵跳:双脚并拢手弯向上跳。3.前后跳:双脚并拢手弯向上跳,但向前与后跳。4.转向跳:双脚并拢手弯向上跳,但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡,可向左与向右跳。二、动作组合式练习法1.立卧撑跳起转体360°:由俯卧撑姿势开始,双腿屈膝抬大腿,成全蹲。起立后即刻双脚蹬地全力、快速纵跳,双臂积极上摆,在空中转体360°。衔接下一个动作时要迅速屈膝下蹲,在双手即将撑地的同时,双脚向后伸蹬,成俯卧撑。连续进行。2.由双腿左右稍开立开始,先做直腿体前屈,然后依次进行向前跪膝(收腹、含胸、低头)、向前挺髋(收腹、含胸、低头)、向前挺腹(含胸、低头)、挺胸、抬头,两臂在体侧划圆,连续做。3、身体不协调动作组合练习:上右步的同时右手上举,上左步的同时左手上举,右步后退右手叉腰,左步后退左手叉腰,变换节奏。
在篮球比赛中,协调性是十分重要的,尤其是对篮球后卫来说。现役的库里和欧文,以及刚刚退役的科比,正是依靠自身出色的身体协调性完成了各种花式运球和各种高难度拉杆上篮。 [caption id="attachment_3018" align="aligncenter" width="460"]AYBC 乔丹上篮时的三拉杆动作,大家都看过吧!那身体协调型,一气呵成,可以说乔丹身体素质逆天,协调性也是逆天。[/caption] [caption id="attachment_3021" align="aligncenter" width="290"]AYBC 再来一个[/caption]  [caption id="attachment_3019" align="aligncenter" width="373"]AYBC 科比的高难度拉杆[/caption]  [caption id="attachment_3020" align="aligncenter" width="320"]AYBC 麦迪的高难度拉杆[/caption] 那么该如何锻炼自己身体协调性呢?想要锻炼自己的协调性,要掌握以下几点:1、不习惯动作之各种身体练习2、反向完成动作3、改变已习惯动作速度与节奏4、以游戏方式完成复杂动作5、要求创造性改变完成动作方式6、采不习惯组合动作,使已掌握动作更加复杂化练习7、改变动作空间范围8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习协调性训练法之频率越是基层越要高,当然,如果你身高超过2米,动作仍不协调,频率也要高。在准备期每星期之频率以二到三次较佳,动作项目最少十项,每项动作最少练习三次到五次。由于它是一种强化训练,所以在准备期与锻练期中,必需打好基础。项目动作如下:一、单个动作系列重复练习法1.肩绕环:由直立双臂上举开始。一臂直臂向前、向下、向后、向上划圆摆动,同时另一臂向后、向下、向前、向上划圆摆动,均以肩关节为轴。依次进行。2.纵跳:双脚并拢手弯向上跳。3.前后跳:双脚并拢手弯向上跳,但向前与后跳。4.转向跳:双脚并拢手弯向上跳,但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡,可向左与向右跳。二、动作组合式练习法1.立卧撑跳起转体360°:由俯卧撑姿势开始,双腿屈膝抬大腿,成全蹲。起立后即刻双脚蹬地全力、快速纵跳,双臂积极上摆,在空中转体360°。衔接下一个动作时要迅速屈膝下蹲,在双手即将撑地的同时,双脚向后伸蹬,成俯卧撑。连续进行。2.由双腿左右稍开立开始,先做直腿体前屈,然后依次进行向前跪膝(收腹、含胸、低头)、向前挺髋(收腹、含胸、低头)、向前挺腹(含胸、低头)、挺胸、抬头,两臂在体侧划圆,连续做。3、身体不协调动作组合练习:上右步的同时右手上举,上左步的同时左手上举,右步后退右手叉腰,左步后退左手叉腰,变换节奏。
打篮球,身体不能拖后腿,尤其是肌肉
无论你参与何种运动,力量训练都是必须的,增肌与力量训练密不可分,小编相信,喜欢运动的你同样渴望自己能够练就一身完美的肌肉线条,具备充足的力量,从而更加“结实”地打比赛!先来欣赏下球员们的身材。在这里小编真心羡慕韦德的身材,那叫一个完美! AYBCBut问题来了,你也许会觉得,毕竟不是同一个人种,人家先天的完美身材,身体素质逆天,肌肉组织,骨架等等也不一样,好吧,小编并不否认,既然先天的因素无法改变,何不通过后天的训练来打造一个完美的自己?就像下面这位球员[caption id="attachment_2966" align="aligncenter" width="755"]AYBC 当年经过一个夏天的苦训,阿联实现了从“排骨易”到魔鬼筋肉男的完美蜕变。[/caption]其实阿联的特训内容正是下面所介绍的这些:1.先变强壮 力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。在这里小编提倡负重练习,因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量,体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始,学习一些正确的技巧,每次健身都增加一些重量,逼着自己走出自己的舒适圈。 2.使用自由负重训练 你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大,也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械,但不适和用来主训练。 3.组合练习 如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量,单一的训练还算不错,但如果你正准备增肌,同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲,改为手掌向外和手掌向内的引体向上,以及杠铃划船。也不用练习伸臂,改为卧推、举压,或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸,做些深蹲和硬拉。 4.训练腿部肌肉深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲,你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。 当你做深蹲和硬拉时,所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体,可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉,你的手臂一定已经很粗。 5.做全身的训练 不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后,身体局部分离训练倒是不错,但那要你能负重300磅深蹲了才好。 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉,卧推,杠铃划船,头上杠铃推举,引体向上,双杠臂曲伸等等。 6.充足的休息和睡眠肌肉在你休息时生长,而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练,注重训练强度,而不是训练时间。促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许,健身后小睡一下。7.吃天然食物你身体脂肪含量将会降低,这样你的肌肉线条将更具美感。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。蛋白质对于增肌非常重要!你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。因此肉类,禽类,鱼类,鸡蛋,牛奶这些必不可少。碳水化合物:糙米,燕麦,全麦面食 蔬菜:菠菜,花椰菜,西红柿,沙拉,胡萝卜 水果:香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子 脂肪:橄榄油,鱼油,真黄油,坚果 8.加餐必不可少 这里的加餐,就是意味着你要多吃。对增肌而言,食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够,你应该多吃些以达到增肌效果。 吃早餐:早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。 训练后加餐:训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复,重建能量储备。 每3小时吃一顿,每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质,加快肌肉的修复和恢复,加速新陈代谢。 必要时候,可以搭配下蛋白粉9.增加重量 吃高热量食物:100克的生菠菜含有25千卡热量,但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面,燕麦粥,橄榄油,什锦坚果,等等。 增加力量:把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌,你必须先增加力量。 喝全脂牛奶:如果你不在意多摄入些脂肪,在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶,并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来,一个月内你将增重25磅。     持之以恒。增加力量,记录进步,并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后,你会看到身体发生了很大的变化。AYBC
无论你参与何种运动,力量训练都是必须的,增肌与力量训练密不可分,小编相信,喜欢运动的你同样渴望自己能够练就一身完美的肌肉线条,具备充足的力量,从而更加“结实”地打比赛!先来欣赏下球员们的身材。在这里小编真心羡慕韦德的身材,那叫一个完美! AYBCBut问题来了,你也许会觉得,毕竟不是同一个人种,人家先天的完美身材,身体素质逆天,肌肉组织,骨架等等也不一样,好吧,小编并不否认,既然先天的因素无法改变,何不通过后天的训练来打造一个完美的自己?就像下面这位球员[caption id="attachment_2966" align="aligncenter" width="755"]AYBC 当年经过一个夏天的苦训,阿联实现了从“排骨易”到魔鬼筋肉男的完美蜕变。[/caption]其实阿联的特训内容正是下面所介绍的这些:1.先变强壮 力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。在这里小编提倡负重练习,因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量,体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始,学习一些正确的技巧,每次健身都增加一些重量,逼着自己走出自己的舒适圈。 2.使用自由负重训练 你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大,也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械,但不适和用来主训练。 3.组合练习 如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量,单一的训练还算不错,但如果你正准备增肌,同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲,改为手掌向外和手掌向内的引体向上,以及杠铃划船。也不用练习伸臂,改为卧推、举压,或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸,做些深蹲和硬拉。 4.训练腿部肌肉深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲,你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。 当你做深蹲和硬拉时,所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体,可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉,你的手臂一定已经很粗。 5.做全身的训练 不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后,身体局部分离训练倒是不错,但那要你能负重300磅深蹲了才好。 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉,卧推,杠铃划船,头上杠铃推举,引体向上,双杠臂曲伸等等。 6.充足的休息和睡眠肌肉在你休息时生长,而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练,注重训练强度,而不是训练时间。促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许,健身后小睡一下。7.吃天然食物你身体脂肪含量将会降低,这样你的肌肉线条将更具美感。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。蛋白质对于增肌非常重要!你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。因此肉类,禽类,鱼类,鸡蛋,牛奶这些必不可少。碳水化合物:糙米,燕麦,全麦面食 蔬菜:菠菜,花椰菜,西红柿,沙拉,胡萝卜 水果:香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子 脂肪:橄榄油,鱼油,真黄油,坚果 8.加餐必不可少 这里的加餐,就是意味着你要多吃。对增肌而言,食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够,你应该多吃些以达到增肌效果。 吃早餐:早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。 训练后加餐:训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复,重建能量储备。 每3小时吃一顿,每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质,加快肌肉的修复和恢复,加速新陈代谢。 必要时候,可以搭配下蛋白粉9.增加重量 吃高热量食物:100克的生菠菜含有25千卡热量,但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面,燕麦粥,橄榄油,什锦坚果,等等。 增加力量:把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌,你必须先增加力量。 喝全脂牛奶:如果你不在意多摄入些脂肪,在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶,并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来,一个月内你将增重25磅。     持之以恒。增加力量,记录进步,并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后,你会看到身体发生了很大的变化。AYBC
小土豆也能飞!
弹跳力是很多想扣篮的矮个子的梦魇,就算没有乔帮主的身体素质,没有邮差马龙的肌肉和新科扣篮王扎克拉文的爆发力,可那又怎样!你并不比别人差,相信下面这几个方法可以有效地帮助你完成扣篮的目标!1.弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。建议:开始可以做30个深蹲(伤膝盖,建议不练或者少练),或者30个提踵,分别锻炼大小腿,建议做仰卧起坐,更有利于增强身体的协调性。2.适当的力量训练。如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着每天练习,但最好不要和大力量训练同时进行。建议: 负重蹲起,提铃,抓举。这几项练习的成绩越高,弹跳力就越好。每次练习的重量、组数、次数则依据个人身体情况来确定。3.速度训练 反复的冲刺训练。30次,50次,也许80次。。。所谓冲刺,要求自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小腿的力量;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 4.摸高练习练习跳跃的时候尽量让脚跟离地,最大程度的刺激跟腱和深层肌肉,小腿二头肌和跟腱的发达程度直接决定你的起跳高度。这才是弹跳训练的关键。建议:最有效的方法就是连续摸高,10到20个一组,逐步提高,只有前脚掌着地,这样才能最大程度的刺激小腿二头肌和跟腱,使弹跳得到显著提高。增强肌肉力量,反复冲刺锻炼,相信你与篮板的距离会越来越近!最后为大家奉上一张图,身高175公分的小土豆内特罗宾逊在扣篮大赛上飞跃魔兽霍华德拿下当年的扣篮冠军。最后的最后,来个有奖竞猜吧,猜猜下图球员是谁?猜对了将会获得AYBC官网提供的精美礼品一份!小编友情提示:不要百度,不要交头接耳,自己动脑想!!!看球的都不会陌生!不会难倒你的放心吧哈哈哈!              一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力,那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说,如果你真的想高居一切人之上,你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏,能发出更强烈的冲动。两者相互促进,你就越跳越高。  
弹跳力是很多想扣篮的矮个子的梦魇,就算没有乔帮主的身体素质,没有邮差马龙的肌肉和新科扣篮王扎克拉文的爆发力,可那又怎样!你并不比别人差,相信下面这几个方法可以有效地帮助你完成扣篮的目标!1.弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。建议:开始可以做30个深蹲(伤膝盖,建议不练或者少练),或者30个提踵,分别锻炼大小腿,建议做仰卧起坐,更有利于增强身体的协调性。2.适当的力量训练。如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着每天练习,但最好不要和大力量训练同时进行。建议: 负重蹲起,提铃,抓举。这几项练习的成绩越高,弹跳力就越好。每次练习的重量、组数、次数则依据个人身体情况来确定。3.速度训练 反复的冲刺训练。30次,50次,也许80次。。。所谓冲刺,要求自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小腿的力量;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 4.摸高练习练习跳跃的时候尽量让脚跟离地,最大程度的刺激跟腱和深层肌肉,小腿二头肌和跟腱的发达程度直接决定你的起跳高度。这才是弹跳训练的关键。建议:最有效的方法就是连续摸高,10到20个一组,逐步提高,只有前脚掌着地,这样才能最大程度的刺激小腿二头肌和跟腱,使弹跳得到显著提高。增强肌肉力量,反复冲刺锻炼,相信你与篮板的距离会越来越近!最后为大家奉上一张图,身高175公分的小土豆内特罗宾逊在扣篮大赛上飞跃魔兽霍华德拿下当年的扣篮冠军。最后的最后,来个有奖竞猜吧,猜猜下图球员是谁?猜对了将会获得AYBC官网提供的精美礼品一份!小编友情提示:不要百度,不要交头接耳,自己动脑想!!!看球的都不会陌生!不会难倒你的放心吧哈哈哈!              一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力,那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说,如果你真的想高居一切人之上,你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏,能发出更强烈的冲动。两者相互促进,你就越跳越高。  
冬训热身六步走
 寒冷的冬季,是运动损伤高发的季节,低温让身体肌肉与关节容易僵硬,这样身体在剧烈运动中很容易造成肌肉拉伤,并严重制约了自身水平的发挥。所以,要在冬季维持正常的运动水平更需做好充足的准备。为了避免受伤,在正式开始运动之前,有效的热身是不可缺少的,这样才能唤醒身体各个部分的机能,使肌肉和关节都达到兴奋状态,主要从两点来做——第一:充分做好热身运动,不只让肌肉适当充血,也要让关键部分的组织充分的从僵硬的休息状态中活跃起来。第二:保证体内的温度不会随着空气流通而流失,平白造成能量损失,因为血液循环的能量应该用于运动而不是保暖。 热身运动六步走:
  • 健步蹲:
正确的预热你的双腿,是让你在冬季比其他人更加灵活自如的不二法宝,这个动作不只是拉伸韧带那么简单,这也是在锻炼一块平时非常少能够锻炼到的部位——以股二头肌为主的大腿后部,当你有控制的做这个动作时,你会感到不仅仅是前后开立那么简单,尤其需要注意的是,在做这个动作的过程中,上体要保持正直挺胸收腹,双臂微屈,保持适当的紧张,这样,你的身体动作才会协调统一,并且保持非常好的平衡。01-%e5%81%a5%e6%ad%a5%e8%b9%b2
  • 侧拉股二头肌:
力量训练之后的拉伸必不可少,这样才能保证肌肉不会过度紧张甚至僵硬,仰卧在地面上,用你的双手自然向两侧伸直保持身体的平衡,用一条腿向侧身拉(腿可适当弯曲)直到感到韧带发热。冬季训练时,在进行下肢运动的时候,上肢也要注意保暖,并不能做到100%放松,要让所有的肌肉适当紧张起来,左上肢的运动也是同样,由于冬季温度较低,更要在注意力集中在下肢的时候保证上肢的温度,并且尽可能选择透气吸汗的衣物,保证身体的干爽、舒适。02-%e4%be%a7%e6%8b%89%e8%82%a1%e4%ba%8c%e5%a4%b4%e8%82%8c
  • 高抬腿跑:
不论是原地或者行进间,高抬腿跑都是对全身热身的一个非常好的动作,为了保证身体的灵活性,在热身时需要全面活动你的四肢和躯干,大幅度的高抬腿跑可以很好的将双臂和双腿通过腰腹的运动结合起来,并且可以在很短的时间内是心跳达到兴奋的水平。在高抬腿的过程中,双臂可以以一个尽量大的幅度摆动,双腿尽量高抬,以接触胸部为用力方向,后背可微屈,保证协调及平衡。在做这种全身高强度运动时,大量的出汗会带走大量热量,从而导致体温下降,所以在冬季训练时在保证身体的干爽的同时也要保证体温。03-%e9%ab%98%e6%8a%ac%e8%85%bf%e8%b7%91
  • 直立哑铃扩胸:
人胸部作为人体力量的核心肌肉,在热身中却容易被忽略,直立哑铃扩胸是通过三角肌来带动胸肌进行热身的动作,在这个人人会做的动作过程中需要注意的只有一点,就是全程挺胸并保证动作有控制,你的胸肌上部会很快感到紧绷的冲血快感(注意肘关节不要完全伸直)肌肉的应激性会随着温度降低而减弱,所以在冬季进行训练时适当的包裹是必须的04-%e7%9b%b4%e7%ab%8b%e5%93%91%e9%93%83%e6%89%a9%e8%83%b8
  • 直立小臂屈伸:
被使用最多同时也是被锻炼最多的肌肉就是肱二头肌,这部分的肌肉一直被列为很多健身爱好着最重视的肌肉,而在锻炼的过程中被重点照顾,在热身中也要充分给这块肌肉做好准备,才不至于让它受伤。小臂屈伸的动作很简单,挺胸沉肩,有控制的将小臂向上移,上体可适当前倾,当你的胳膊充分预热后,你会有感觉到大臂在整个过程中都充分的进行了冲血。05-%e7%9b%b4%e7%ab%8b%e5%b0%8f%e8%87%82%e5%b1%88%e4%bc%b8
  • 直腿卷腹:
腰腹训练一直以来被作为冬季训练的重中之重,不仅因为腰腹是连接上下肢的纽带,更因为该肌肉群是全身最大的肌肉群之一,同时这个部分也是冬季健身者最容易忽略的动作之一。平躺在地面上,双手双脚垂直向上,自然伸直,以上腹肌肉带动发力,将肩部带离地面的同时双手尽量向上够,尽量在接触到脚后跟时保持几秒钟的顶峰收缩,反复几次直到腹部由灼烧感即可。06-%e7%9b%b4%e8%85%bf%e5%8d%b7%e8%85%b9以上图片文字资料来源于网络AYBC编辑部
 寒冷的冬季,是运动损伤高发的季节,低温让身体肌肉与关节容易僵硬,这样身体在剧烈运动中很容易造成肌肉拉伤,并严重制约了自身水平的发挥。所以,要在冬季维持正常的运动水平更需做好充足的准备。为了避免受伤,在正式开始运动之前,有效的热身是不可缺少的,这样才能唤醒身体各个部分的机能,使肌肉和关节都达到兴奋状态,主要从两点来做——第一:充分做好热身运动,不只让肌肉适当充血,也要让关键部分的组织充分的从僵硬的休息状态中活跃起来。第二:保证体内的温度不会随着空气流通而流失,平白造成能量损失,因为血液循环的能量应该用于运动而不是保暖。 热身运动六步走:
  • 健步蹲:
正确的预热你的双腿,是让你在冬季比其他人更加灵活自如的不二法宝,这个动作不只是拉伸韧带那么简单,这也是在锻炼一块平时非常少能够锻炼到的部位——以股二头肌为主的大腿后部,当你有控制的做这个动作时,你会感到不仅仅是前后开立那么简单,尤其需要注意的是,在做这个动作的过程中,上体要保持正直挺胸收腹,双臂微屈,保持适当的紧张,这样,你的身体动作才会协调统一,并且保持非常好的平衡。01-%e5%81%a5%e6%ad%a5%e8%b9%b2
  • 侧拉股二头肌:
力量训练之后的拉伸必不可少,这样才能保证肌肉不会过度紧张甚至僵硬,仰卧在地面上,用你的双手自然向两侧伸直保持身体的平衡,用一条腿向侧身拉(腿可适当弯曲)直到感到韧带发热。冬季训练时,在进行下肢运动的时候,上肢也要注意保暖,并不能做到100%放松,要让所有的肌肉适当紧张起来,左上肢的运动也是同样,由于冬季温度较低,更要在注意力集中在下肢的时候保证上肢的温度,并且尽可能选择透气吸汗的衣物,保证身体的干爽、舒适。02-%e4%be%a7%e6%8b%89%e8%82%a1%e4%ba%8c%e5%a4%b4%e8%82%8c
  • 高抬腿跑:
不论是原地或者行进间,高抬腿跑都是对全身热身的一个非常好的动作,为了保证身体的灵活性,在热身时需要全面活动你的四肢和躯干,大幅度的高抬腿跑可以很好的将双臂和双腿通过腰腹的运动结合起来,并且可以在很短的时间内是心跳达到兴奋的水平。在高抬腿的过程中,双臂可以以一个尽量大的幅度摆动,双腿尽量高抬,以接触胸部为用力方向,后背可微屈,保证协调及平衡。在做这种全身高强度运动时,大量的出汗会带走大量热量,从而导致体温下降,所以在冬季训练时在保证身体的干爽的同时也要保证体温。03-%e9%ab%98%e6%8a%ac%e8%85%bf%e8%b7%91
  • 直立哑铃扩胸:
人胸部作为人体力量的核心肌肉,在热身中却容易被忽略,直立哑铃扩胸是通过三角肌来带动胸肌进行热身的动作,在这个人人会做的动作过程中需要注意的只有一点,就是全程挺胸并保证动作有控制,你的胸肌上部会很快感到紧绷的冲血快感(注意肘关节不要完全伸直)肌肉的应激性会随着温度降低而减弱,所以在冬季进行训练时适当的包裹是必须的04-%e7%9b%b4%e7%ab%8b%e5%93%91%e9%93%83%e6%89%a9%e8%83%b8
  • 直立小臂屈伸:
被使用最多同时也是被锻炼最多的肌肉就是肱二头肌,这部分的肌肉一直被列为很多健身爱好着最重视的肌肉,而在锻炼的过程中被重点照顾,在热身中也要充分给这块肌肉做好准备,才不至于让它受伤。小臂屈伸的动作很简单,挺胸沉肩,有控制的将小臂向上移,上体可适当前倾,当你的胳膊充分预热后,你会有感觉到大臂在整个过程中都充分的进行了冲血。05-%e7%9b%b4%e7%ab%8b%e5%b0%8f%e8%87%82%e5%b1%88%e4%bc%b8
  • 直腿卷腹:
腰腹训练一直以来被作为冬季训练的重中之重,不仅因为腰腹是连接上下肢的纽带,更因为该肌肉群是全身最大的肌肉群之一,同时这个部分也是冬季健身者最容易忽略的动作之一。平躺在地面上,双手双脚垂直向上,自然伸直,以上腹肌肉带动发力,将肩部带离地面的同时双手尽量向上够,尽量在接触到脚后跟时保持几秒钟的顶峰收缩,反复几次直到腹部由灼烧感即可。06-%e7%9b%b4%e8%85%bf%e5%8d%b7%e8%85%b9以上图片文字资料来源于网络AYBC编辑部
跑马,你真的准备好了吗
近年来,国内马拉松赛事越来越频繁,长跑和马拉松成为了一种运动风尚,很多人都热衷于参加马拉松比赛;随之而来的也是比赛过程中事故频发。马拉松并不等同于一般的跑步运动,它具有较强的专业性,需要一定时间的训练,体质好的人也并不一定不会出事。长跑和马拉松都不是赶时髦,所以千万不要为了虚荣心、赶潮流参赛。 故而合理的饮食锻炼,正确的赛前准备,重视赛前体检谨遵医嘱尤为重要。 饮食:马拉松赛前最大量储存糖原是至关重要的,因为马拉松跑中身体对储存的糖原的使用量低于对马拉松赛后的使用量,从而通过利用脂肪作为燃料以部分补充能量的短缺,能为高水平提供10%,低水平提供50%能量需要。赛前晚上吃一顿好的晚餐使比赛当天早上可以不必吃得过多。比赛前早餐实际无助于成绩,但是保证不要空腹;赛前一小时不要饮水给自己充足时间排掉过量液体。比赛中少饮,次多。每次100-150ml/5km。平时训练时要在训练中锻炼饮水。不要等口渴时再喝,这时你已经严重失水。维生素的缺乏对运动能力有损害,可在比赛前补充一定量的维生素。在补充维生素时,维生素B1的补充至少要在赛前10~14天,每日补充5~10mg【例如 粗粮、花生、核桃、豆类等】;维生素C补充在200mg以上【例如 新鲜水果蔬菜 或者维生素制剂】。营养要求:1.食物热量要高;2.食物体积和重量要小,易于消化;3.食物多样化,防止偏食;4.防止暴饮暴食;5.饮食中增加VB、VC。【部分食物有助于提高耐力:玉米、紫菜、橘子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等】鞋:不论是中速跑还是慢跑,都应该认真选择合适的跑鞋。这是因为跑步时脚掌落地与地面形成猛烈的撞击,从而使脚踝和膝盖承受了相当大的冲击力。选择合适的跑鞋有几条原则:
  • 鞋底回弹性好,跑步每向前迈进,脚底都受到一次很大的地面反作用力冲击,鞋底回弹好冲击力小,不易造成脚伤 也保护了双膝。
  • 穿着轻便、舒适、柔软。跑长距离,写一定要轻便,一般重量在350g-450g之间,沉重的鞋易疲劳,鞋要舒服,不能紧瘦,防止压近脚面,影响细微血液循环。
  • 鞋帮透气性好,面料很重要,否则脚汗不容易散发,鞋袜潮湿还有滑动的感觉。
  • 鞋底耐磨,不易折断。底料材质以碳性特种橡胶为好;
  • 两种鞋不宜穿:旅游鞋和足球鞋。旅游鞋比较厚重行走时间长形成一种沉重的负担;而足球鞋鞋底的钉子与地面撞击比较激烈,对膝盖撞的冲击力比较大,严重后果是导致膝盖损伤。
赛前热身:
  • 慢跑4-5圈。让内脏之间,关节之间,肌肉韧带之间适应和润滑;
  • 活动全身关节,主要是踝、膝、腰,也注意颈肩;
  • 压腿。压队是为了把肌腱拉开,这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。若是要特意练习柔韧性,压腿之后必须踢腿;
  • 做高抬腿、分跨练习,把髋关节打开,并且把身体调动兴奋;
  • 参赛前保证足够的训练量,通常而言,参加全程马拉松的选手赛前最好有跑过30km左右的经历,半程马拉松选手赛前训练达到15km左右的训练量。平时训练可以有意识的计算自己的时间,根据自己的速度最后安排比赛时间。具体时间安排可以参看马拉松配速表。
 以上部分数据来源于网络AYBC编辑部
近年来,国内马拉松赛事越来越频繁,长跑和马拉松成为了一种运动风尚,很多人都热衷于参加马拉松比赛;随之而来的也是比赛过程中事故频发。马拉松并不等同于一般的跑步运动,它具有较强的专业性,需要一定时间的训练,体质好的人也并不一定不会出事。长跑和马拉松都不是赶时髦,所以千万不要为了虚荣心、赶潮流参赛。 故而合理的饮食锻炼,正确的赛前准备,重视赛前体检谨遵医嘱尤为重要。 饮食:马拉松赛前最大量储存糖原是至关重要的,因为马拉松跑中身体对储存的糖原的使用量低于对马拉松赛后的使用量,从而通过利用脂肪作为燃料以部分补充能量的短缺,能为高水平提供10%,低水平提供50%能量需要。赛前晚上吃一顿好的晚餐使比赛当天早上可以不必吃得过多。比赛前早餐实际无助于成绩,但是保证不要空腹;赛前一小时不要饮水给自己充足时间排掉过量液体。比赛中少饮,次多。每次100-150ml/5km。平时训练时要在训练中锻炼饮水。不要等口渴时再喝,这时你已经严重失水。维生素的缺乏对运动能力有损害,可在比赛前补充一定量的维生素。在补充维生素时,维生素B1的补充至少要在赛前10~14天,每日补充5~10mg【例如 粗粮、花生、核桃、豆类等】;维生素C补充在200mg以上【例如 新鲜水果蔬菜 或者维生素制剂】。营养要求:1.食物热量要高;2.食物体积和重量要小,易于消化;3.食物多样化,防止偏食;4.防止暴饮暴食;5.饮食中增加VB、VC。【部分食物有助于提高耐力:玉米、紫菜、橘子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等】鞋:不论是中速跑还是慢跑,都应该认真选择合适的跑鞋。这是因为跑步时脚掌落地与地面形成猛烈的撞击,从而使脚踝和膝盖承受了相当大的冲击力。选择合适的跑鞋有几条原则:
  • 鞋底回弹性好,跑步每向前迈进,脚底都受到一次很大的地面反作用力冲击,鞋底回弹好冲击力小,不易造成脚伤 也保护了双膝。
  • 穿着轻便、舒适、柔软。跑长距离,写一定要轻便,一般重量在350g-450g之间,沉重的鞋易疲劳,鞋要舒服,不能紧瘦,防止压近脚面,影响细微血液循环。
  • 鞋帮透气性好,面料很重要,否则脚汗不容易散发,鞋袜潮湿还有滑动的感觉。
  • 鞋底耐磨,不易折断。底料材质以碳性特种橡胶为好;
  • 两种鞋不宜穿:旅游鞋和足球鞋。旅游鞋比较厚重行走时间长形成一种沉重的负担;而足球鞋鞋底的钉子与地面撞击比较激烈,对膝盖撞的冲击力比较大,严重后果是导致膝盖损伤。
赛前热身:
  • 慢跑4-5圈。让内脏之间,关节之间,肌肉韧带之间适应和润滑;
  • 活动全身关节,主要是踝、膝、腰,也注意颈肩;
  • 压腿。压队是为了把肌腱拉开,这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。若是要特意练习柔韧性,压腿之后必须踢腿;
  • 做高抬腿、分跨练习,把髋关节打开,并且把身体调动兴奋;
  • 参赛前保证足够的训练量,通常而言,参加全程马拉松的选手赛前最好有跑过30km左右的经历,半程马拉松选手赛前训练达到15km左右的训练量。平时训练可以有意识的计算自己的时间,根据自己的速度最后安排比赛时间。具体时间安排可以参看马拉松配速表。
 以上部分数据来源于网络AYBC编辑部
已经到底了